Søvnproblemer i overgangsalderen – hvad der faktisk sker i din krop

Af Lene Feldthaus, søvnvejleder, Mind & Sleep Senest fagligt gennemgået: september 2026

Du falder måske fint i søvn.

Så vågner du klokken 02.43.

Du har det varmt, smider dynen af og vender puden. Et øjeblik senere er hedeturen egentlig væk, men nu er du vågen nok til at opdage det.

Og dér begynder det.

Hvor meget er klokken? Hvor mange timer kan jeg nå nu? Jeg skal altså sove. Jeg har et møde i morgen.

Pludselig er hedeturen for længst overstået, mens hjernen til gengæld er mødt ind på arbejde.

Hvis din søvn har ændret sig i 40'erne eller 50'erne, er du langt fra den eneste.

I den store danske KISO-undersøgelse rapporterede 97 procent af deltagerne mindst ét symptom i forbindelse med overgangsalderen. Blandt kvinder i peri- og postmenopausen var søvnproblemer det hyppigste moderate til meget alvorlige symptom: 54 procent rapporterede dem mod 43 procent, der rapporterede hedeture.

Det overraskede faktisk også mig.

For hvis man spørger de fleste, hvad de forbinder med overgangsalderen, vil hedeture nok ligge ret højt på listen. Men for rigtig mange kvinder er søvnen mindst lige så stor en del af historien.

Og forklaringen er mere interessant end bare:

"Det er hormonerne."

Hvorfor sover man dårligere i overgangsalderen?

Det korte svar er, at der sjældent er én enkelt årsag.

Ændringer i østrogen og progesteron påvirker forskellige systemer i kroppen, som har betydning for søvnen. Hedeture og nattesved kan vække dig. Humør, smerter, stress og livssituation kan spille ind. Samtidig ændrer både søvn og døgnrytme sig med alderen, og risikoen for blandt andet insomni og søvnapnø stiger.

Og så er der noget, som efter min mening bliver overset:

Det, der vækker dig, er ikke nødvendigvis det, der holder dig vågen.

En hedetur kan starte opvågningen.

Men det kan være noget helt andet, der gør, at du stadig ligger vågen 45 minutter senere.

Det er dér, søvn i overgangsalderen bliver mere nuanceret.

Søvnproblemer er et af de største symptomer i KISO-studiet

I sommeren 2024 blev 575.863 danske kvinder mellem 45 og 59 år inviteret til at deltage i undersøgelsen KISO – Kvinder i Sund Overgang.

153.800 kvinder svarede.

Det svarer til omkring 27 procent af de inviterede, og det skal selvfølgelig med, når vi fortolker tallene. Undersøgelsen er alligevel usædvanligt stor og giver et interessant billede af, hvordan danske kvinder oplever årene omkring overgangsalderen.

97 procent rapporterede mindst ét symptom.

83 procent havde mindst ét symptom i moderat til meget alvorlig grad.

Og 28 procent oplevede seks eller flere moderate til meget alvorlige symptomer på én gang.

Blandt kvinder i peri- og postmenopausen var søvnproblemer altså mere udbredte end hedeture.

Det synes jeg er værd at hæfte sig ved.

For søvn bliver stadig ofte behandlet lidt som et følgesymptom til overgangsalderen. Noget, der forhåbentlig går over, når hormonerne falder til ro.

Så enkelt er det ikke altid.

Søvnen kan ændre sig, før menstruationen stopper

Overgangsalderen starter ikke den dag, menstruationen forsvinder.

Den fase, der kaldes perimenopausen, begynder tidligere, mens hormonproduktionen bliver mere svingende, og menstruationsmønstret typisk begynder at ændre sig.

I KISO-undersøgelsen vurderede 41 procent af de 45-årige kvinder, at de allerede befandt sig i perimenopausen.

Og søvnændringer kan være en del af det billede.

Det betyder ikke, at enhver kvinde på 44, der pludselig ligger vågen klokken tre, nødvendigvis er i overgangsalderen. Dårlig søvn kan have mange årsager.

Men hvis din søvn ændrer sig samtidig med ændringer i menstruationen, hedeture, nattesved eller andre symptomer, er perimenopausen værd at have med i forklaringen.

Du behøver altså ikke vente på den sidste menstruation, før overgangsalderen "må" påvirke dig.

Hvad sker der med hormonerne – og søvnen?

Her synes jeg, vi nogle gange gør forklaringen lidt for enkel.

Østrogen falder. Progesteron falder. Derfor sover du dårligt.

Så lige er kroppen heldigvis ikke skruet sammen.

Både østrogen og progesteron påvirker systemer, der har betydning for søvnen, blandt andet temperaturregulering, signalstoffer i hjernen, humør og døgnrytme.

Men vi kan ikke sætte én simpel pil fra et bestemt hormonniveau til en bestemt dårlig nat.

To kvinder kan befinde sig nogenlunde samme sted hormonelt og opleve deres søvn meget forskelligt.

Østrogen spiller en rolle – men forklarer ikke det hele

Østrogen hænger blandt andet sammen med kroppens temperaturregulering og flere systemer i hjernen, og de hormonelle ændringer gennem overgangsalderen kan bidrage til dårligere søvn.

Men østrogen er kun én del af billedet.

Hedeture, humør, smerter, alder, døgnrytme, søvnapnø, tidligere søvnproblemer og det, der efterhånden sker omkring selve søvnen, kan også have betydning.

Det er derfor, jeg bliver lidt forsigtig, når enhver natlig opvågning hos en kvinde i 50'erne automatisk får mærkatet hormoner.

Nogle gange er det hormoner.

Andre gange er der mere i historien.

Progesteron og søvn

Progesteron og nogle af hormonets nedbrydningsprodukter påvirker blandt andet GABA-systemet i hjernen, som har en hæmmende og beroligende funktion.

Det er en af grundene til, at progesteron er interessant i forhold til søvn, og studier med mikroniseret progesteron har fundet forbedringer i visse søvnmål.

Men forskningen giver os ikke belæg for bare at sige:

"Progesteron falder, og derfor forsvinder din dybe søvn."

Det er en dejlig enkel forklaring.

Den er bare lidt for enkel.

Bliver søvnen lettere i overgangsalderen?

Mange kvinder beskriver det sådan.

"Jeg sover meget lettere end før."

"Jeg vågner ved det mindste."

"Jeg kan godt falde i søvn, men jeg kan ikke blive ved med at sove."

Det interessante er, at objektive søvnmålinger ikke viser præcis det samme i alle studier. Ændringer i samlet søvntid, indsovningstid og de enkelte søvnstadier varierer.

Et mere gennemgående fund er derimod flere opvågninger og mere vågentid efter, at man først er faldet i søvn.

Det giver faktisk rigtig god mening i forhold til det, mange kvinder fortæller.

Problemet er ikke nødvendigvis, at kroppen ikke længere kan sove.

Søvnen bliver lettere afbrudt.

Og så bliver det ret afgørende, hvad der sker efter opvågningen.

Er det hedeturen, der vækker dig?

Ja, det kan det sagtens være.

Studier, hvor forskere har målt både hedeture og søvn objektivt gennem natten, viser en klar sammenhæng mellem natlige hedeture og opvågninger.

Men rækkefølgen er ikke altid helt så enkel, som vi måske forestiller os.

Nogle gange registreres hedeturen først. Andre gange ser opvågningen ud til at ligge omkring eller før hedeturen.

Det synes jeg er interessant, fordi vi meget hurtigt kommer til at forklare en opvågning med den varme, vi lige mærkede.

Men spørgsmålet er ikke kun:

Hvad vækkede dig?

Det er mindst lige så interessant at spørge:

Hvad skete der bagefter?

Du kender måske mønstret.

Du vågner varm. Smider dynen af. Temperaturen falder igen.

Men nu har du set klokken.

03.08.

Så begynder regnestykket.

Hvis jeg falder i søvn nu, kan jeg stadig nå fire timer og 22 minutter.

Og på ganske kort tid er hedeturen ikke længere hovedproblemet.

Det, der vækkede dig, er ikke nødvendigvis det, der holder dig vågen.

Den forskel betyder meget for, hvad der faktisk kan hjælpe.

Når hjernen tager over

Nyere forskning har fået mere fokus på den kognitive del af søvnproblemer i overgangsalderen.

Det, forskerne blandt andet undersøger, er pre-sleep cognitive activity og kognitiv hyperarousal: grublerier, bekymringer, problemløsning og mental aktivitet omkring sengetid og søvn.

Det er den klassiske:

Krop træt. Hjerne vågen.

Men jeg synes, vi skal passe på ikke bare at erstatte én simpel forklaring med en anden.

Det er ikke sådan, at østrogen falder, din "stressgrænse" ryger ned, og så starter tankemylderet automatisk.

Forskningen peger snarere på et samspil.

Hormonelle forandringer kan gøre søvnen mere sårbar. Hedeture kan skabe flere opvågninger. Humør, døgnrytme og andre biologiske faktorer kan ændre sig.

Og hvis hjernen samtidig begynder at reagere på det at være vågen med bekymring, overvågning og problemløsning, kan søvnproblemet efterhånden få sit eget liv.

Det betyder ikke, at problemet "sidder i hovedet".

Men hovedet kan godt blive en del af det undervejs.

Er det overgangsalderen – eller er det insomni?

Det behøver faktisk ikke være enten eller.

Du kan godt have begge dele.

Overgangsalderen kan være det, der sætter søvnen ud af kurs i første omgang. Måske begynder hedeture at vække dig. Måske bliver nætterne mere urolige over en periode.

Efterhånden kan søvnen begynde at fylde mere.

Du går tidligere i seng, fordi du skal nå timerne.

Du bliver liggende længere om morgenen efter en dårlig nat.

Du begynder at mærke efter allerede om aftenen:

Er jeg træt nok endnu?

Du holder øje med klokken.

Måske ændrer du planer dagen efter, fordi du er bange for, hvad endnu en dårlig nat kommer til at koste.

Det er meget forståelige forsøg på at passe på søvnen.

Men nogle af dem kan samtidig være med til at vedligeholde insomni.

Hvis du gennem mere end tre måneder gentagne gange har svært ved at falde i søvn, vågner og ligger længe vågen eller vågner for tidligt, og søvnen samtidig påvirker din dag, kan der være udviklet et egentligt insomnimønster oveni overgangsalderen.

Og så er løsningen ikke nødvendigvis kun at behandle hormonerne.

Overgangsalderen kan starte søvnproblemet. Insomni kan være med til at holde det i gang.

Derfor kan søvnen stadig være dårlig, selvom hedeturene bliver bedre

Det er noget, jeg synes er særlig vigtigt for de kvinder, der siger:

"Jeg har faktisk næsten ingen hedeture længere. Hvorfor sover jeg så stadig så dårligt?"

Fordi søvnproblemer kan ændre karakter.

Hvis du gennem måneder er blevet vækket nat efter nat, begynder kroppen og hjernen ofte at tilpasse sig situationen.

Du bliver mere opmærksom på søvnen.

Måske går du tidligere i seng.

Bliver længere i sengen.

Holder øje med natten.

Begynder at frygte bestemte tidspunkter.

Eller køber et søvnur for endelig at få styr på det hele.

Og nu har du både en dårlig nat og et lille revisionsfirma på håndleddet, der afleverer rapport klokken 07.03.

Så selvom den oprindelige hormonelle forstyrrelse bliver mindre, kan et søvnmønster være blevet hængende.

Det er ikke mærkeligt.

Og det betyder heller ikke, at søvnen er permanent ødelagt.

Men det betyder, at man nogle gange skal arbejde med søvnen som et selvstændigt problem.

Det er heller ikke altid overgangsalderen

Der er en anden ting, jeg synes, vi skal være opmærksomme på.

Når en kvinde i 40'erne eller 50'erne begynder at sove dårligt, er det efterhånden nærliggende at tænke:

Overgangsalder.

Og det kan være rigtigt.

Men den forklaring må ikke blive så god, at vi overser andre årsager.

Risikoen for obstruktiv søvnapnø stiger omkring og efter menopausen, og søvnapnø hos kvinder kan blandt andet vise sig som dårlig søvn, træthed, hovedpine, humørproblemer eller symptomer, der ligner insomni.

Restless legs, smerter, medicin, depression, angst og andre sygdomme kan også påvirke søvnen.

Så hvis noget ikke rigtig passer ind i hormonhistorien, skal det undersøges.

Overgangsalderen kan forklare meget.

Den behøver ikke have skylden for alt.

Hvad hjælper på søvnproblemer i overgangsalderen?

Mit svar er måske lidt mindre tilfredsstillende end:

"Tag dette tilskud hver aften."

Men det er:

Det kommer an på, hvad der holder søvnproblemet i gang hos dig.

Hvis du primært bliver vækket af voldsomme hedeture, er det ét problem.

Hvis hedeturene er væk efter fem minutter, men du derefter ligger 90 minutter og bekymrer dig om søvnen, er det et andet.

Hvis du snorker, vågner med hovedpine og er usædvanligt søvnig om dagen, skal vi tænke i noget tredje.

Det er derfor, jeg hellere vil forstå mønstret end bare samle flere søvnråd.

Hormonbehandling kan hjælpe nogle kvinder

Menopausal hormonbehandling kan være effektiv mod blandt andet hedeture og nattesved, og for nogle kvinder forbedres søvnen samtidig.

Det gælder især, når søvnforstyrrelsen hænger tæt sammen med vasomotoriske symptomer.

Om hormonbehandling er relevant for dig, afhænger blandt andet af dine symptomer, alder, helbred og risikofaktorer og bør vurderes sammen med din læge.

Og hvis hormonbehandling hjælper på hedeturene, men søvnen stadig ikke rigtig kommer tilbage, betyder det ikke nødvendigvis, at behandlingen "ikke virker".

Det kan betyde, at der også er andre mekanismer i søvnproblemet.

CBT-I er relevant, hvis insomni er blevet en del af problemet

CBT-I står for kognitiv adfærdsterapi for insomni og er førstevalgsbehandling ved kronisk insomni.

Og her har vi efterhånden også specifik forskning på kvinder i overgangsalderen.

En nyere meta-analyse samlede 11 randomiserede studier med næsten 1.000 kvinder og fandt forbedringer i både søvnkvalitet og graden af insomni efter CBT-I.

CBT-I arbejder blandt andet med søvntryk, døgnrytme, forbindelsen mellem seng og vågenhed samt de tanker og den adfærd, der med tiden kan komme til at holde søvnproblemet i gang.

Det er altså ikke bare endnu en version af:

"Husk et mørkt soveværelse og undgå kaffe."

Søvnhygiejne er fint – men det er ikke altid behandlingen

Jeg har intet imod et køligt soveværelse.

Tværtimod. Især ikke midt i en hedetur.

Dagslys, bevægelse, regelmæssighed og fornuftige koffeinvaner er også gode grundelementer for søvnen.

Men har du udviklet kronisk insomni, er de ting sjældent nok alene.

Du behøver sandsynligvis ikke endnu en liste med 12 regler for den perfekte aften.

Og "prøv at slappe lidt mere af" må i øvrigt være et af de mindst afslappende råd, man kan give et menneske, der ikke kan sove.

Sådan ser jeg på søvn i overgangsalderen

Jeg ville ikke begynde med at vælge mellem:

Hormoner eller tankemylder?

Jeg ville starte et andet sted.

Hvad vækker dig?

Hvad sker der, når du først er vågen?

Hvornår begyndte søvnen at ændre sig?

Og hvad har du efterhånden selv ændret for at prøve at få den tilbage?

For det er ofte dér, vi finder forskellen mellem det, der startede problemet, og det, der holder det i gang i dag.

Hos én kvinde er hedeturene stadig den største del af problemet.

Hos en anden var hedeturene måske udgangspunktet, men nu er søvnen blevet noget, hun holder øje med og forsøger at kontrollere.

Hos en tredje viser det sig måske, at overgangsalderen slet ikke forklarer det hele.

Det er også derfor, jeg ikke synes, kvinder i overgangsalderen bare skal have én ny opskrift på god søvn.

Vi skal forstå hendes søvn.

Hvad kan du selv lægge mærke til?

Hvis din søvn har ændret sig, så prøv et par nætter at være nysgerrig frem for straks at løse problemet.

Læg mærke til:

Falder du svært i søvn?

Vågner du først, fordi du bliver varm?

Vågner du uden nogen tydelig årsag?

Hvor hurtigt starter tankerne, når du opdager, at du er vågen?

Bliver du meget søvnig om dagen – eller mest træt?

Snorker du, eller vågner du med tør mund eller hovedpine?

Har du uro eller en uimodståelig trang til at bevæge benene om aftenen?

Jo bedre vi forstår mønstret, desto mindre behøver vi gætte.

Hvornår bør du tale med din læge?

Tal med din læge, hvis søvnproblemerne varer ved og påvirker din hverdag betydeligt, eller hvis du ønsker at drøfte symptomer og behandling i forbindelse med overgangsalderen.

Du bør også få søvnen vurderet, hvis du snorker kraftigt, har observerede vejrtrækningspauser, er meget søvnig om dagen, har markant uro i benene eller hvis søvnproblemerne optræder sammen med depression, angst, betydelige smerter eller andre symptomer.

Jeg arbejder som søvnvejleder og ikke som læge eller psykolog. Mind & Sleep erstatter derfor ikke lægelig eller psykologisk udredning og behandling.

Hvis din krop er træt, men hjernen stadig er vågen

Det er en sætning, jeg hører igen og igen:

"Jeg er så træt. Jeg kan bare ikke slukke."

Hvis du kan genkende den, behøver næste skridt ikke være flere regler.

Det kan begynde med at forstå, hvad der faktisk sker, når søvnen ikke kommer – eller når du vågner og ikke kan finde tilbage.

Jeg har lavet den gratis guide Krop træt. Hjerne vågen, hvor jeg forklarer nogle af mekanismerne og giver dig konkrete ting, du kan begynde med.

👉 Hent Krop træt. Hjerne vågen gratis her

Hvad skal du læse bagefter?

Hvis du især vågner midt om natten og ikke kan falde i søvn igen, så ville jeg læse denne næste:

👉 Derfor vågner du klokken 3 om natten

Hvis det især er hovedet, der bliver ved:

👉 De 5 tankemønstre der holder kvinder vågne om natten

Og hvis du vil forstå det større billede omkring kvinders søvn:

👉 Søvnproblemer hos kvinder – årsager, symptomer og hvad der faktisk hjælper

Ofte stillede spørgsmål om søvn i overgangsalderen

Er søvnproblemer almindelige i overgangsalderen?

Ja. I den store danske KISO-undersøgelse var søvnproblemer det mest udbredte moderate til meget alvorlige symptom blandt kvinder i peri- og postmenopausen. 54 procent rapporterede søvnproblemer.

Kan søvnproblemer begynde før menstruationen stopper?

Ja. Søvnen kan ændre sig allerede i perimenopausen, altså før den sidste menstruation. Søvnproblemer alene betyder dog ikke nødvendigvis, at du er i perimenopause, fordi dårlig søvn kan have mange andre årsager.

Skyldes søvnproblemer i overgangsalderen hormoner?

Hormoner kan spille en vigtig rolle, men de forklarer ikke nødvendigvis hele søvnproblemet. Hedeture, alder, humør, smerter, døgnrytme, insomni, søvnapnø og tanker og adfærd omkring søvnen kan også have betydning.

Hvorfor vågner jeg midt om natten i overgangsalderen?

Natlige hedeture kan være én årsag. Søvnen kan også blive lettere afbrudt af andre mekanismer. Hvis du efter en opvågning begynder at bekymre dig, regne på søvntimerne eller forsøge meget aktivt at falde i søvn igen, kan det desuden gøre opvågningen længere.

Kan overgangsalderen give insomni?

Ja. Hormonelle forandringer og symptomer som hedeture kan være med til at sætte søvnen ud af kurs. Hos nogle kvinder udvikler der sig efterhånden et mere selvstændigt insomnimønster, hvor tanker, bekymring og ændret adfærd omkring søvnen er med til at vedligeholde problemet.

Kan hormonbehandling forbedre søvnen?

Ja, hos nogle kvinder. Hormonbehandling kan især forbedre søvnproblemer, der hænger sammen med hedeture og nattesved. Om behandlingen er relevant for dig, bør vurderes sammen med din læge.

Hvad hjælper mod insomni i overgangsalderen?

Ved vedvarende insomni har CBT-I – kognitiv adfærdsterapi for insomni – god dokumentation, også specifikt hos kvinder i overgangsalderen. Behandlingen arbejder blandt andet med søvntryk, døgnrytme, adfærd omkring søvnen og de tanker og bekymringer, der kan være med til at vedligeholde problemet.

Kilder og fagligt grundlag

Biener SN, Jørgensen TSH, Hybholt M. Women in Healthy Transition (KISO) Survey: a cohort of 153,800 women aged 45–59 years living in Denmark. European Journal of Epidemiology. 2025.

Københavns Universitet. 97 procent af kvinder i Danmark oplever gener i overgangsalderen. 2025.

Troìa L. m.fl. Sleep Disturbance and Perimenopause: A Narrative Review. Journal of Clinical Medicine. 2025. PMID: 40094961.

Carmona NE, Solomon NL, Adams KE. Sleep disturbance and menopause. 2025. PMID: 39820156.

Toricelli M. m.fl. Beyond Hot Flashes: The Cognitive Dimension of Sleep Disruption in Menopause and Sexual Function. Current Sexual Health Reports. 2026.

Moon HJ, Yu SN, Hur MH. Effects of cognitive behavioral therapy on sleep quality and insomnia severity index in women with menopausal insomnia: a systematic review and meta-analysis. 2025. PMID: 41531400.

Nolan BJ, Liang B, Cheung AS. Efficacy of Micronized Progesterone for Sleep: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trial Data. 2021. PMID: 33245776.

European Society of Endocrinology. Clinical practice guideline for evaluation and management of menopause and the perimenopause. 2025.