Kan man indhente et søvnunderskud?

Nej. Ikke helt. Kroppen kan indhente noget af det, du har mistet — men et underskud, der er bygget op over uger eller måneder, forsvinder ikke på en weekend eller en ferieuge. Det bekræfter flere studier, og det er noget danske søvnforskere har peget på igen og igen.

Du kender formentlig følelsen. Endelig ferie. Endelig ro udenfor. Og alligevel ligger du der den anden nat — kroppen helt smadret træt, hovedet stadig i gang.

Det er ikke, fordi du gør noget forkert. Det er, fordi søvn ikke virker, som vi tror.

Hvorfor kan man ikke bare sove et søvnunderskud væk?

Fordi søvn ikke er en konto, du kan sætte penge ind på, når det passer dig. Det er en tilstand. Og tilstande kræver en overgang — ikke bare tid.

Søvnforsker Birgitte Kornum har sagt til Videnskab.dk, at et underskud på omkring 10 timer over en uge simpelthen ikke når at blive indhentet på en enkelt weekend (videnskab.dk). Et studie fra 2013 i tidsskriftet Physiology viser det samme: Selv én uges dårlig søvn bliver ikke rettet op af én god nat bagefter.

Poul Jørgen Jennum, professor ved Dansk Center for Søvnmedicin, siger det meget konkret: Et underskud på flere timer kommer som regel i vejen for resten af dit liv (samvirke.dk). Du kan ikke bare lægge 5 ekstra timer oveni én nat, uden at det går ud over noget andet.

Hvad er et søvnunderskud egentlig?

Det er, når du over tid sover mindre, end kroppen har brug for. Sundhedsstyrelsen regner med, at en voksen har brug for 7-9 timers søvn om natten.

Det kan se ud på to måder:

• Akut underskud — en eller to dårlige nætter. Sker for de fleste engang imellem.

• Kronisk underskud — uger eller måneder med for lidt søvn. Ofte uden at du selv opdager det.

Mange har vænnet sig til at klare sig på 5-6 timer og tror, det er nok for dem. Men det er tit et vænnet mønster — ikke et reelt behov. Selv 30-60 minutters underskud hver dag lægger sig oveni, uge for uge.

Hvor meget søvn skal man have for at indhente underskuddet?

Mere, end du regner med. Professor Larry Epstein fra Harvard peger på, at det kræver cirka halvanden times søvn at betale én times underskud tilbage (kilde). Har du et underskud på 5 timer, er det altså ikke én lang nat, der løser det — det er flere.

Nogle forskere, som Matthew Walker, mener endda, at et opbygget søvnunderskud aldrig bliver fuldt betalt tilbage, uanset hvor meget du sover bagefter. Der er ikke enighed om, hvor firkantet det skal siges. Men pointen går igen: Du kan give kroppen luft. Du kan ikke nulstille regnskabet på én gang.

Hvorfor virker det ikke bare at sove længe, når man endelig kan?

Fordi det ikke kun handler om timer. Det handler om, hvor du sover fra.

Hvis kroppen stadig er i gang, når du lægger dig — også på ferien — falder du ikke automatisk dybere i søvn, bare fordi du ligger flere timer i sengen. Det er derfor, du kan vågne efter 9 timer og stadig føle dig lige så udmattet.

Der er også noget andet på spil, som mange ikke tænker over: Når du lægger dig med tanken "nu skal jeg endelig sove godt", lægger du et nyt pres oveni. Og pres er lige præcis det, der holder kroppen kørende — det stik modsatte af den ro, søvnen har brug for.

Det er samme grund til, at du kan sidde søvnig i sofaen kl. 21 — og lynvågen, så snart du lægger dig og skal sove.

Hvad kan man gøre i stedet?

Fire ting, der gør mere gavn end at presse søvnen ind på kort tid:

Skru ned for forventningen.

Ferien behøver ikke rette op på det hele. Bare lidt mere ro er allerede noget.

Hold nogenlunde faste tider

Også når du har fri. Kedeligt at høre, men det er noget af det, der reelt virker.

Giv kroppen en overgang.

Søvn er ikke noget, du beslutter dig til. Det er en tilstand, kroppen skal ledes ind i.

Brug en kort lur ved et lille underskud.

10-20 minutter kan hjælpe, hvis du mangler en times søvn eller to. Ved et underskud, der har stået på i månedsvis, gør en lur mindre.

Det handler ikke om at indhente — men om at ændre mønstret

Løsningen ligger ikke i at presse søvnen ind på kortest mulig tid. Den ligger i at give kroppen de signaler, den mangler — igen og igen, indtil det bliver et nyt mønster.

Det går langsommere end en ferieuge. Men det er også det, der holder, når hverdagen starter igen.

Ofte stillede spørgsmål

Kan man sove et søvnunderskud væk i weekenden?

Delvist. Kroppen kan indhente noget. Men ikke uger eller måneders underskud på et par nætter.

Hvor meget søvn skal jeg have for at indhente en times underskud?

Cirka halvanden time, ifølge forskning fra Harvard. Et større underskud kræver flere nætter — ikke én lang.

Hvorfor er jeg stadig træt, selvom jeg har sovet længe?

Det handler ofte om, hvor dyb søvnen er — ikke kun hvor lang. Er kroppen ikke faldet til ro, bliver søvnen let og urolig, selv ved mange timer i sengen.

Er det farligt at have et kronisk søvnunderskud?

Vedvarende søvnmangel kan påvirke energi, humør og helbred over tid. Er du alvorligt bekymret, så tal med din læge.

Hvorfor kan jeg ikke falde i søvn, selvom jeg endelig har fri?

Fri tid er ikke det samme som ro i kroppen. Det tager tid at skifte gear, især hvis kroppen har kørt højt længe.

Kilder:

• Videnskab.dk — "Fem dages søvnunderskud kan ikke indhentes på en weekend"

• Samvirke — "Kan man indhente søvn?"

• Søvnens fysiologi (jesperabild.dk)

• Physiology, 2013 — "The Effects of Recovery Sleep after One Workweek of Mild Sleep Restriction"

Vil du gerne læse mere om søvn? så læs med her
Hvorfor søvnråd ikke virker - og hvad der faktisk hjælper
Nervesystemet og søvn – hvorfor kroppen ikke bare slapper af
Søvnproblemer hos kvinder – den komplette guide

Ligger du tit der — træt i kroppen, men vågen i hovedet? Hent min gratis guide "Krop træt. Hjerne vågen." og få de første skridt til ro allerede i aften.
Krop træt. Hjerne vågen

Om forfatteren:
Lene Feldthaus har over 15 års erfaring med regulering og søvn og har løbende specialiseret sig i søvn — herunder CBT-I principper — gennem Mind & Sleep.